Guláš se šesti nebo sekaná s kaší? Jsou jídla, na která má v létě pomyšlení jen málokdo. Vysoké teploty a vedro přejí spíše odlehčeným a lehčím pokrmům, se kterými si naše tělo lépe poradí. Co by v letním jídelníčku nemělo chybět a jaké potraviny nás zvládnou alespoň pocitově trochu ochladit?

Pojďme se na ochlazování pomocí jídla podívat trochu blíž. Naše tělo má stálou vnitřní teplotu, kterou udržuje termoregulační systém. Jídlo, které si dopřáváme, ho ale může ovlivnit – vše se odvíjí od náročnosti trávení a vynaložené energie, procesu známého jako termický efekt. Například bílkoviny výdej tepla zvyšují, zatímco ovoce či zelenina s vyšším obsahem vody a nízkou energetickou hodnotou tak náročné na trávení nejsou. A pak tu máme i látky v potravinách – třeba mentol – které pocit osvěžení navodí díky aktivaci chladových receptorů. V parných letních dnech každopádně snížení vnitřní teploty těla oceníte – ať už bude pocitové, nebo reálné.

Nezapomínejte na pitný režim

V létě by měl být samozřejmostí především důsledně dodržovaný pitný režim. Univerzální množství tekutin, které by měl každý přijmout, se liší podle věku, fyzické aktivity i dalších faktorů. Pokud se ale budete držet rozpětí okolo 2 až 3 litrů, chybu pravděpodobně neuděláte. A ještě jedna rada – nepijte příliš vychlazené nápoje, protože tělo pak čeká vyšší výdej energie spojený s jejich zahřátím.

Alkohol, oblíbenou součást letních party, byste měli ve vedrech omezit – narušuje termoregulaci a může přispět k vyčerpání organismu. K pití si dopřejte raději vodu, a pokud chcete sáhnout po slazených nápojích a limonádách, volte ty s minimem cukru.

„Dobrou volbou jsou fermentované nápoje na bázi kombuchy, které prospívají zažívání a jsou čistě přírodní a bez konzervantů. Zachutnají tak i dětem, které někdy s pitným režimem bojují. Kombuchové nápoje navíc nabízí řadu příchutí – od bezu a lipového květu přes různé bylinky až po svěží ovoce,“ dodává Petr Souček, specialista nápojů z Košík.cz.

Léto versus zima: Dejte šanci středomořské dietě
Základní pravidlo? V létě bychom měli jíst potraviny lehké, bohaté na vodu, minerály a elektrolyty – ideálně v minimálně tepelně upraveném stavu. Inspirací může být často skloňovaná středomořská strava plná zeleniny a lehkých pokrmů z ryb. Koneckonců s vysokými letními teplotami, které se u nás stávají standardem, jde o logickou cestu. Naopak vyhnout byste se měli mastným, kaloricky náročným jídlům, která zvyšují metabolickou termogenezi a zbytečně zatěžují trávení. Vyškrtněte na chvíli kořeněná jídla i tučné pokrmy, typické pro klasickou českou kuchyni.

Vodní meloun

U vodního melounu, který obsahuje až 92 % vody, oceníte nejen rychlou hydrataci, ale i bohatý přísun draslíku, hořčíku a dalších stopových prvků. Díky nízkému glykemickému indexu navíc meloun nezpůsobí prudké výkyvy energie, a pokud jej nakrájíte na kousky a pokapete limetkovou šťávou se špetkou chilli, pocitově ještě zvýrazníte chladivý efekt.

Okurka

Čerstvá okurka, tvořená z více než 95 % vodou, obsahuje křemík podporující zdravou pokožku i sliznice a řadu antioxidantů. Zkuste ji nastrouhat a smíchat s koprem, bílým jogurtem a česnekem a připravit si osvěžující salát.

Rajčata

Rajčata, ať už červená nebo žlutá, jsou skvělým zdrojem lykopenu, silného antioxidantu chránícího před UV zářením, a vitaminu C, který posiluje imunitu. Jejich konzumace navíc podporuje správné fungování metabolismu. Dopřejte si třeba rajčatové carpaccio s bazalkou a a piniovými oříšky.

Kysané výrobky

Jogurt a kefír umí v letních měsících příjemně ochladit, a navíc podporují trávení díky probiotikům. „Uvařte“ si třeba studenou okurkovou polévku, kterou můžete ochutit mátou.

Máta

Máta peprná je známá svým vysokým obsahem mentolu, navíc účinně stimuluje chladové receptory v ústech a okamžitě navodí pocit svěžesti. Povařte několik lístků, nechte vychladit, přidejte plátky okurky a kapku sladidla a získáte výborný domácí mátový ledový čaj.

Listová zelenina

Listové saláty, ať už hlávkový nebo třeba římský, obsahují až 96 % vody a jsou bohaté na vitaminy A, C, K a kyselinu listovou. Díky vysokému objemu a nízké energetické hodnotě udrží pocit sytosti, aniž by zatížily trávení. V létě je zkombinujte třeba s nakrájenou paprikou, mrkví a lžící bílého jogurtu.

Meloun

Melouny jsou tvořeny z 90 % vodou, a navíc jsou výborným zdrojem betakarotenu. Meloun vynikne v salátech, ale můžete ho i nakrájet na kostičky, krátce zamrazit a využít jako příjemné ledové osvěžení bez přidaného cukru.

Zmrzlinová tečka

A na závěr nemůže chybět obvyklé jablko sváru – nanuky a zmrzliny. Příliš studené až ledové potraviny nutí tělo vydat energii na zahřátí, a tak by se vlastně v seznamu ochlazujících potravin objevovat neměly. Na druhou stranu nikdo nejí dvacet nanuků denně a není jediný důvod, proč si zmrzlinové potěšení v létě občas nedopřát – třeba v podobě řemeslných zmrzlin, které neobsahují umělá barviva či aromata.

„U zmrzlin je třeba pohlídat teplotní řetězec – problémem je dlouhé převážení z obchodu, kdy zmrzlina povolí. V ideálním případě bychom ji už znovu mrazit neměli, protože tím ztrácí kvalitu, konzistenci i chuť. Velké zásoby na léto je tak snazší vyřešit online. Například na Košíku s nákupem více balení výrazně klesá cena a zmrzlinu i nanuky doveze kurýr v mrazicím boxu až před dům,“ doplňuje Petr Souček z Košík.cz.

Grilovací sezona je v plném proudu a možná už vám tak trochu dochází inspirace na to, jak sobotní grilování trochu ozvláštnit. Zkuste to jednoduše – domácí omáčkou nebo zajímavou marinádou. Poradíme vám, jaké omáčky podávat k masu a jaké k zelenině a na co dát při domácí přípravě pozor.

Omáčka, nebo marináda? Klidně obojí!

Příprava domácích grilovacích omáček a marinád není nijak složitá a odměnou vám bude chuť, u které si sami určíte úroveň sladkosti, pálivosti nebo kyselosti. Zkrátka si omáčku přizpůsobíte preferencím rodiny nebo hostů.

A jaký je vlastně rozdíl mezi omáčkou a marinádou? Zatímco marináda slouží k dochucení masa před grilováním – a třeba také k jeho změkčení – omáčka se většinou podává už k hotovému pokrmu. Tímto základním rozdělením se ale vůbec nemusíte nechat svázat. Řadu omáček totiž využijete i k marinování a platí to i naopak – s dobrým receptem vynikne marináda i na talíři jako příloha k masu či zelenině. „Pokud má dip kyselou složku, třeba jogurt, můžete ho použít jako marinádu na maso. Pohlídejte si konzistenci – hustý dip se nemusí do masa dobře vsáknout a může na grilu snadno připálit. Je ho vhodné naředit trochou oleje nebo citronové šťávy,“ doporučuje Petra Straňávová, specialistka na omáčky, dresingy a trvanlivé potraviny z online supermarketu Košík.cz

Od masa po ovoce: Cílem je vyzdvihnout chuť

Vybrat správnou omáčku ke grilovanému pokrmu není jen otázka preferencí, ale také určité rovnováhy. Vaším cílem by totiž nemělo být přehlušit chuť masa nebo zeleniny, ale spíš ji doplnit, zvýraznit nebo jemně vyvážit – ať grilujete hovězí steak nebo ananas.

Hovězí maso, obzvláště steaky, si říká o výraznější omáčky. Skvěle se hodí klasická BBQ omáčka s kouřovým nádechem, pepřová omáčka nebo třeba chimichurri – argentinská bylinková směs s petrželí, česnekem a olivovým olejem. Pokud máte rádi něco ostřejšího, zkuste chipotle omáčku s uzenými chilli papričkami.

Milujete vepřové na grilu? Doplňte ho sladkými a ovocnými omáčkami, které podtrhnou jeho šťavnatost. Zkuste třeba jablečnou BBQ omáčku nebo medovo-hořčičnou glazuru. Na vepřová žebra se hodí také sójová marináda s česnekem a sezamem.

Drůbeží maso je univerzální a snadno vstřebává chutě, proto se k němu hodí různé druhy omáček. Určitě nešlápnete vedle s kombinací jogurtu a bylinek, česnekovým dipem nebo citrusovou marinádou s limetkou. Milovníci asijských chutí ocení sladkou chilli omáčku nebo omáčku teriyaki.

Neumíte si představit grilování bez sýra? Oblíbeným druhům jako halloumi, feta, hermelín, camembert nebo mozzarella sluší doprovod ve formě omáček, které vyváží jejich slanost a krémovou texturu. Hodí se sladké ovocné omáčky z brusinek, mangové chutney nebo omáčka z pečených švestek.

Na grilu by neměly občas chybět ani ryby nebo mořské plody. Oblíbený los os nebo pstruh vám zachutnají s bylinkovým pestem nebo omáčkami na bázi bílého vína. Krevety a mušle zase zkuste s pikantní mangovou omáčkou nebo jednoduše s česnekovým máslem.

„U ryb a mořských plodů vsaďte především na jednoduchost a hlavně čerstvost – ryba by měla mít pevné maso bez zápachu a příjemnou vůni. Pokud volíte mraženou, vybírejte výrobky bez nadměrného obsahu ledu a vody, rybu nechte přes noc v lednici povolit a pak jen lehce osušte papírovou utěrkou. Vždy je ovšem jednodušší grilovat čerstvé ryby – například na Košíku je koupíte už do 48 hodin od výlovu, a na letní party si tak můžete užít plnou chuť čerstvého rybího masa,“ dodává Petra Stráňavová z online supermarketu Košík.cz

A co grilování pro ty, kterým maso tolik nejede? Grilovaná zelenina jako paprika, cuketa, lilek nebo kukuřice vynikne s omáčkami s česnekem a bylinkami, skvělá jsou i pesta z bazalky či medvědího česneku a hodí se také sýrové dipy nebo jogurtové omáčky s limetkou či citronem. Ovoce jako ananas, jahody nebo jablka či hrušky můžete doplnit medovou omáčkou, skvělé je i balsamiko. Hodí se také na první pohled „obyčejný“ jogurt, který dodá lehkou nakyslost, nebo domácí karamel.

Tip: Domácí omáčky skladujte vždy v lednici v uzavřené nádobě. Trvanlivost se odvíjí od použitých surovin – jogurtový dip byste měli spotřebovat do dvou dnů, olejová marináda vydrží i několik týdnů. Pokud si chcete být jisti, že hostům nezpůsobíte zažívací obtíže, sáhněte po kupovaných omáčkách a dipech, kde si trvanlivost snadno pohlídáte.

Klasická BBQ omáčka

250 ml kečupu, 2 lžíce jablečného octa, lžíce medu, lžíce worcesteru, lžíce dijonské hořčice, dva stroužky česneku, špetka uzené papriky, sůl a pepř

Ingredience smíchejte v hrnci a vařte na mírnou teplotu asi 10 minut. Po vychladnutí uložte do lednice, kde vám omáčka vydrží asi dva týdny.

Když vás tlačí čas

Nemáte čas připravovat domácí omáčky nebo si na to prostě netroufáte? Nebojte se sáhnout po kupovaných, dobře ale vybírejte. Omáčka by měla být z kvalitních surovin, bez přidaných zvýrazňovačů chutí či aromat.

„Nabídka kvalitních grilovacích omáček je velmi široká a můžeme si tak vybírat přesně podle účelu – třeba omáčku k trhanému masu, BBQ, na steak, na své si přijdou i milovníci pikantních chutí. Pokud tak chystáte grilovací party pro více hostů, můžete mít tu správnou omáčku doslova pro každého a ušetřit čas, který byste strávili domácí přípravou. A ušetříte i peníze– na Košíku seženete grilovací omáčky v rámci multikupu za výhodnou cenu a nemusíte pak řešit, co s přebytky jednotlivých surovin,“ dodává Petra Stráňavová z Košík.cz z Košík.cz.

Letní grilování bez masa? Pro někoho možná kacířská myšlenka, pro jiné vítaná změna. Zatímco dřív vládly grilům tučné klobásy, marinovaná žebra a propečené steaky, dnes se stále více lidí poohlíží po lehčích, zdravějších a udržitelnějších variantách. A dobrá zpráva je, že grilování bez masa rozhodně nemusí být kompromis ani nuda. Naopak – je to příležitost objevit nové chutě i vůně. Co si na grilu dopřejete vy?

A komu tím prospějete? Především svému zažívání

Konzumace červeného masa – zejména zpracovaného – je spojována se zvýšeným rizikem řady onemocnění. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) patří uzeniny a jinak průmyslově zpracované masné produkty mezi potenciální karcinogeny. Nadměrné množství červeného masa pak zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob, diabetu II. typu a některých druhů rakoviny, zejména tlustého střeva.

I z hlediska trávení je maso pro lidské tělo náročnější. Zatímco rostlinná strava nám dodává potřebnou vlákninu a antioxidanty, maso v trávicím traktu často zůstává déle a jeho rozklad podporuje zánětlivé procesy.

Jaké výhody přináší omezení masa v jídelníčku?

• Nižší hladina cholesterolu a krevního tlaku
• Zlepšení střevního mikrobiomu díky vyššímu příjmu vlákniny
• Snížení rizika obezity a civilizačních chorob
• Více energie a lepší trávení

Nemusíte se hned stát veganem nebo vegetariánem. Stačí se zamyslet nad tím, kolik masa týdně sníte, a občas ho nahradit alternativou – třeba právě při víkendovém grilování.

Zelenina je stálicí každého grilu

Se zeleninou na grilu málokdy šlápnete vedle. Ugrilovat si můžete takřka jakoukoliv zeleninu – klidně sáhněte doma do ledničky, dejte dohromady přebytky a hoďte je na gril. Skvělá je třeba cuketa a lilek nakrájené na kolečka, potřené olejem a bylinkami. Chuťové pohárky potěší čerstvý chřest, který stačí připravit cca 4 minuty na rozpáleném grilu. Děti si pak zamilují grilovaný kukuřičný klas, potřený máslem. Zeleninu grilujte na střední teplotu, aby nezčernala dřív, než trochu změkne.

Tip: Marinujte zeleninu předem. Zkuste třeba směs olivového oleje, balsamika, tymiánu a česneku, kterou doladí hrst sezamových semínek.

Sýrová klasika potěší i zastánce masa

Chuť rozteklého sýra, vylepšená trochou bylinek. Málokdo si umí představit letní grilování bez sýra – ovšem ne každý se na gril hodí. Vyniknou na něm především sýry s vyšším bodem měknutí a pevnou strukturou.

Nekorunovaným králem grilů je rozhodně halloumi, slaný sýr, který si vytvoří křupavou kůrčičku a nevytéká. Dopřejte si ho se salátkem z rukoly a rajčat nebo medovou marinádou. Milovníci uzené chuti ocení slovenskou klasiku oštiepok, vláčný sýr s uzenou chutí a vůní. Odvážnější pak mohou na grilu připravit třeba i typické tvarůžky, které nejlíp chutnají s cibulí a hořčicí.

„Na grilu můžeme bez obav připravit i měkké a smetanové sýry, jako je třeba hermelín. Stačí v obchodě sáhnout po speciální verzi určenou přímo na gril, která zaručí, že nám sýr nevyteče a zároveň si uchová skvělou chuť a aroma,“ dodává Magdalena Zawadzka, specialistka mléčných a chlazených potravin z online supermarketu Košík.cz

Tip: Sýrygrilujte na nižší až střední teplotěmezi 150 až 180 °C, ideálně na tácku nebo v alobalu.

Ovoce jako sladká grilovaná tečka

Ovoce na grilu dokáže příjemně překvapit. Karamelizuje, získává výraznější chuť i vůni a můžete z něj velmi jednoduše vykouzlit luxusní dezert. Oblíbenou klasikou je grilovaný ananas – ovoce stačí nakrájet na kolečka a lehce posypat hnědým cukrem, případně i skořicí. Nemusíte ale nutně sahat po exotice – vynikající jsou i grilovaná jablka nebo hrušky, které doplníte hrstí ořechů nebo dobrým sýrem. A možná vás překvapí, že na gril můžete bez obav položit také banán – zkuste ho podélně rozříznout, naplnit kousky čokolády a zabalit do alobalu.

Teplota: Ovoce grilujte na nižším žáru (do 160 °C), aby se nepřipalovalo.

Něco pro masaře: zkuste rostlinné burgery nebo klobásky

Alternativy masa na rostlinné bázi slaví v posledních letech obří úspěch, a právem. Moderní veganské burgery nebo klobásy mají často velmi podobnou texturu, vůni i chuť jako skutečné maso, a navíc i odlehčené složení, které našemu zažívání prospěje. Dopřát si tak můžete třeba veganské burgery z hrachového či sójového proteinu, luštěnin, červené řepy či rýže. Oblíbené jsou i veganské klobásky se seitanem, houbami nebo tofu.

„Milovníci burgerů s trhaným masem mohou zkusit jeho alternativu – trhané rostlinné kousky, které mají velmi vysoký obsah bílkovin i omega 3 mastných kyselin.  Hodí se do burgerů, sendvičů i salátů a výborně doplní letní odlehčené grilování,“ dodává Magdalena Zawadzka z Košík.cz.