Mnoho z nás vnímá začátek nového roku jako příležitost. Příležitost jíst trochu lépe, zdravěji, víc si vařit doma, omezit sladké… Velká předsevzetí a plány ale často velmi rychle ztroskotají a vysněná forma je stále v nedohlednu. Zkuste to letos bez razantních změn, které stejně nikdy nevydrží, a vsaďte raději na malé krůčky.

Zdravé a nezdravé? Na tohle dělení zapomeňte

Rozdělovat potraviny na zdravé a nezdravé je tak trochu cesta do pekel. Žádné jídlo z vás samo o sobě neudělá zdravějšího člověka a naopak – ani vás nezničí. Vždy záleží na celkovém životním stylu a skladbě jídelníčku. A jak by měl takový ideální talíř vypadat? Čtvrtinu by měly zabrat kvalitní bílkoviny, čtvrtinu komplexní sacharidy v podobě přílohy a chybět nesmí ani zdroj kvalitních tuků a porce ovoce nebo zeleniny, která pokryje zbývající část talíře. A pokud si po takhle vyváženém jídle jako dezert jednou za čas dáte kus čokolády, nestane se…vůbec nic.

Vydali jste se na cestu za zdravějším jídelníčkem? Zkuste to bez striktních zákazů a výčitek. Vsaďte raději na menší porce a omezení množství potravin, které by se ve stravě neměly objevovat příliš často. A začít byste rozhodně měli s ultrazpracovanými jídly, kam patří uzeniny, sušenky, balené pečivo nebo mražené polotovary – potraviny plné soli, cukru, nezdravých tuků a aditiv.

„Nabídka na trhu je neuvěřitelně široká a je třeba dobře vybírat, číst obaly a kontrolovat složení. Ne všechna mražená jídla jsou vysoce zpracovaná, stejně tak to platí i u hotových jídel. Například v naší řadě Authentic nabízíme hotovky, které jsou po uvaření zchlazené moderními technologiemi, a díky tomu neobsahují žádné konzervanty na prodloužení trvanlivosti,“ dodává Zdeněk Mjartan, specialista na zdravé potraviny a speciální výživu z online supermarketu Košík.cz.

Co vše tělu nesvědčí?

Nadbytečný cukr

Cukr „ukrytý“ v některých potravinách výrazně zvyšuje náš celkový kalorický příjem, podporuje kolísání energie a chuti k jídlu. Pozor si dejte na cukry ve sladkých jogurtech, müsli, ochucených nápojích nebo kečupech a dochucovadlech.

Průmyslově zpracované potraviny

Často kombinují cukr, tuk, sůl a aditiva tak, aby byly co nejchutnější – ale pro tělo nejsou příliš výživné a mohou přispívat k rozvoji závažných onemocnění. Hotová jídla, instantní směsi, sladké cereálie nebo chipsy by určitě neměly tvořit základ jídelníčku.

Nadbytek soli

Jídlo bohaté na sůl zvyšuje krevní tlak a zadržuje vodu. Pozor si dejte na uzeniny, polotovary, paštiky a slané snacky – většinou obsahují více soli, než si myslíte. Doporučená denní dávka soli je 5 g – pouhá kávová lžička.

Přebytek nasycených tuků

Nasycené tuky pocházejí hlavně z tučného masa, másla nebo tučných sýrů. Ve zvýšeném množství mohou zvyšovat hladinu cholesterolu i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zkuste nahradit část těchto tuků rostlinnými, třeba ořechy, semínky nebo olivovým olejem.

Potraviny, kterých není nikdy dost

V honbě za lepším jídelníčkem bychom samozřejmě neměli končit jen s talířem plným brokolice. Pravdou ale je, že u některých potravin skutečně platí: čím víc, tím líp. Které to jsou a jak je zařadit do jídelníčku, aby vám změna stylu vydržela?

Ovoce a zelenina

Evergreen výživových doporučení a základ, který hodně lidí zanedbává. Ovoce a zelenina jsou přitom nezbytné – obsahují důležité vitamíny, minerály, antioxidanty i vlákninu. Pokud s nimi v jídelníčku i tak stále bojujete, zkuste na to jít postupně. Začněte tím, že si ke každému jídlu přidáte trochu zeleniny – stačí pár rajčat, kus okurky nebo papriky. Na svačinu zařaďte ovoce, které vám chutná nejvíc, případně ho přidejte do smoothie.

Tip: I kořenová zelenina se počítá. Pokud vám „studená“ syrová nechutná, dejte si tepelně upravenou – schovejte ji třeba do polévky.

Luštěniny

Luštěniny se často ocitají na pranýři – většina z nás totiž končí u hrachu a čočky a vzpomínek na skvosty školních jídelen. Luštěniny jsou ale skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a energie a v jídelníčku byste jim měli dát šanci. Zkuste třeba jednou týdně luštěninovou krémovou polévku, pikantní chilli nebo vsaďte na cizrnu.

„Asi nejoblíbenějším zpracováním cizrny je hummus, pomazánka z vařené cizrny dochucená sezamovou pastou, česnekem a kořením. Vyhledávané jsou ochucené varianty, třeba s avokádem, sušenými rajčaty nebo semínky, které přesvědčí i zavilé odpůrce luštěnin,“ říká Zdeněk Mjartan z online supermarketu Košík.cz.

Fermentované potraviny

Kysané zelí, kefír, ale i hit v podobě kimchi. Nakládané, resp. fermentované potraviny jsou skvělou a cenově dostupnou možností, jak nastartovat cestu za zdravějším já. Jejich konzumace prospívá našemu střevnímu mikrobiomu, což přímo ovlivňuje imunitu, trávení i psychickou pohodu. Ne nadarmo bylo kysané zelí běžnou součástí jídelníčku našich předků – zkuste proto fermentovaná jídla občas zařadit i vy. Kefír do ruky po cestě po práce to jistí!

Ořechy a semínka

Naše strava bývá bohatá na tuky – ovšem většinou na ty méně prospěšné, nasycené, které pochází z živočišných zdrojů. Oproti tomu nenasycené tuky z rostlinných zdrojů, které tělu dodají třeba potřebné omega-3 mastné kyselin, nám často chybí a je vhodné je doplnit. Zkuste do jídelníčku zařadit ořechy nebo semínka – hoďte si jich pár do ranní kaše nebo müsli, ozdobte jimi salát nebo si je dopřejte ve formě ořechových másel – jen pozor na jejich poměrně vysokou kalorickou hodnotu.

Jen jídlo nestačí. S novým rokem přehodnoťte i spánek, pohyb a stres

Ani to nejlepší a nejvyváženější jídlo nezachrání tělo, které dlouhodobě nemá dostatek spánku a stresuje se. Stejně tak ani „vymazlené“ smoothie nenahradí pravidelný pohyb. Zdravý životní styl je prostě komplexní záležitost, a tak byste k němu měli přistupovat. Co vám ze začátku pomůže?

Malé kroky místo dramatické změny

Nepředělávejte celý jídelníček. Začněte jedním návykem týdně – nejdřív zkuste třeba omezit sladké nápoje nebo přidat zeleninu ke každému jídlu. Až se pro vás stane přirozeným, přidejte další. Myslete na to, že každý návyk potřebuje čas a je na vás, jestli mu ho dáte. A nemusíte začínat u jídla, první změnou může být klidně omezení mobilu před spaním, pětiminutové ranní protažení nebo půl hodiny čtení denně.

Příprava a plánování
Tzv. meal-prep na nás útočí především na sociálních sítích. Není ale nutné mít dokonale sladěné barevné krabičky na každý den v týdnu. Vezměte si z tohoto trendu inspiraci v podobě lepšího plánování. Začít můžete třeba přípravou svačin do práce, které nahradí drahé a složením ne úplně ideální kupované polotovary.

„Rozvrhněte si jídelníček, připravte si seznam a nakupte online, abyste ušetřili čas a vyhnuli se lákadlům v obchodech. Při online nákupu na Košíku můžete vybírat i podle kategorií, třeba ze sekce zdraví a životní styl, kde na vás chipsy ani slazené nápoje útočit nebudou. Navíc si jednoduše vyfiltrujete třeba bezlepkové, bezlaktózové nebo proteinové potraviny a nemusíte je složitě hledat v regálech,“ dodáváZdeněk Mjartan z online supermarketu Košík.cz.

Nastavte si reálné cíle

„Do dvou měsíců zhubnu 10 kilo!“ Tak přesně takovéto cíle jsou předurčené k nezdaru. Nereálná předsevzetí hoďte do koše a soustřeďte se na postupné úspěchy. Třeba na to, že si obden uvaříte večeři doma nebo budete pravidelně snídat. Když se vám to některý den nepovede, hlavu vzhůru. Nejsme stroje a důležité je, že další den už bude snídaně zase na stole.