Ladíte formu před plavkovou sezonou nebo jste se rozhodli změnit stravovací návyky celé rodiny? Zdravý nebo spíše racionální jídelníček je základ, bez kterého se neobejdete. Jak ho ale správně sestavit a přizpůsobit mu i nákupy, abyste neplýtvali jídlem a penězi? Přinášíme pár základních tipů.

Žádný extrém není správný

Bez cukru. Bez mouky. Bez masa. Bez… doplňte si sami. Extrémy v podobě přísných zákazů té či oné konkrétní potraviny nebo skupiny potravin nejsou nikdy tou správnou cestou. „Pokud nemusíte dodržovat konkrétní dietní doporučení ze zdravotních důvodů, je lepší se vydat raději cestou dlouhodobé udržitelnosti a jednoduše všeho s mírou a rozumem. Nedělte potraviny na dobré a špatné. Vždy jde o množství a celkovou skladbu vašeho jídelníčku. Ani každodenní sladkost nemusíte považovat za prohřešek, když bude zbytek vašeho jídelníčku složen z nutričně bohatých potravin,“ vysvětluje Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

Základ jídelníčku

Jak vlastně vypadá zdravý jídelníček? Někdy je poměrně těžké zorientovat se v záplavě nejnovějších stravovacích trendů, základy se však v čase nijak nemění. Obecně platí, že je vhodné vařit ze základních surovin, nevyužívat polotovary a vyhledávat lokální produkty, které jsou pro náš organismus přirozené a prakticky samy o sobě superpotravinami. V jídelníčku by měly být zastoupeny všechny živiny – tedy makroživiny v podobě bílkovin, tuků i sacharidů. Při zajištění pestrosti stravy pak doplníte i potřebné mikroživiny v podobě vitaminů a minerálních látek.

Bílkoviny by měly zaujímat cca 20-30 % z celkového podílu živin, sacharidy asi 40-50 % a zbývající podíl patří tukům. Nezapomínejte ovšem, že tuky ze stravy se nerovnají množství tělesného tuku na vašem těle. Sehrávají ovšem zásadní roli pro správné fungování organismu. Uvedené poměry jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na věku, aktivitě a zdravotních predispozicích. Určitou roli hraje také to, jak kvalitní živiny konzumujeme.

Bílkoviny

Skvělým zdrojem kvalitních bílkovin je v první řadě maso včetně ryb, vajíčka, mléko a mléčné výrobky a také luštěniny. Ideální je kombinovat živočišné a rostlinné bílkoviny a při výběru masa sáhnout po prověřené produkci.

„Pokud chceme ke konzumaci živočišných produktů přistupovat zodpovědně, zaměřme se spíše na jejich kvalitu než kvantitu. Měli bychom vybírat maso z chovů, které si zakládají na dobrém a nestresujícím zacházení se zvířaty. Péče se pak projeví i v kvalitnějším a z hlediska mikroživin výživově hodnotnějším mase či mléčných produktech,“ doplňuje Adéla Tichá z Košík.cz, kde je farmářská a lokální produkce zaštítěná značkou Authentic.

Tuky

Kromě obligátního másla či sádla, které bychom měli pro vyšší obsah nasycených mastných kyselin konzumovat s rozvahou, jsou nutričně bohatým zdrojem tuků rostlinné oleje, kterých je na trhu nepřeberné množství. Pro účely teplené kuchyně je nejvhodnější využívat řepkový nebo slunečnicový olej. Takzvané zdravé tuky s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin nalezneme v ořeších a semínkách, která mohou ozvláštnit jídelníček a doplnit tělu spoustu minerálních látek.

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro každodenní fungování našeho těla. Ve výživě byly, a i nadále bohužel jsou, nedůvodně častým strašákem. Nezaměňujte si sacharidy s cukrem, jelikož cukry jsou jen jejich podskupinou. V případě sacharidů na talíři by měly mít přednost tzv. komplexní sacharidy v podobě příloh, jako jsou těstoviny, rýže, brambory, oves, jáhly, celozrnné pečivo apod. Zdroji sacharidů jsou nejen uvedené obiloviny, ale i luštěniny, ovoce a zelenina. Omezit bychom měli cukry uměle do potravin doplňované. Rozhodně ale není na místě se jim zcela vyhýbat. Výživa má potěšit také duši, a proto se nebojte začlenit do jídelníčku také občasnou sladkost s vyšším obsahem cukru.

Co mít vždy po ruce

Do spíže si nakupte zdroje sacharidů jako jáhly, ovesné vločky, pohanku a rýži či celozrnné těstoviny, ze kterých můžete v případě nouze bez problémů uvařit řadu jídel a nutričně váš jídelníček obohatí. Doma by vám neměly nikdy chybět kvalitní oleje jako zdroj zdravých tuků – do studené kuchyně například olivový, avokádový, dýňový či lněný, na teplou kuchyni potom raději řepkový nebo slunečnicový.

Honí vás večer mlsná? Důvodů může být mnoho. Jedním z nich je nedostatečné množství energie v podobě jídla nebo nesprávný poměr makroživin (vyhýbání se skupině potravin) či množství mikroživin (malá pestrost v jídelníčku). Tělo pak reaguje pověstným večerním hladem. Odolejte pokušení a místo chipsů si připravte rychlé plnohodnotné jídlo v podobě pár kousků sýra se zeleninou a pečivem nebo si nasypte trochu semínek na salát doplněný o zdroj výše uvedených bílkovin i sacharidů. Na Košík.cz můžete pro vaše zobání vybírat z široké nabídky značky Mr.Nutly, kde najdete i praktická velká znovuuzaviratelná balení ořechů, semínek či sušeného ovoce.

Patříte mezi lidi, kteří si jídlo bez masa nedovedou představit? Anebo se naopak snažíte jeho konzumaci omezit a hledat alternativy? Pravdou zůstává, že produkce masa je poměrně náročná na zdroje a zanechává za sebou velkou uhlíkovou stopu. Jak vykročit směrem k udržitelnosti úpravou jídelníčku?

Vliv našeho způsobu života na přírodu a planetu je téma, které ve společnosti už několik let rezonuje. Kritizován je zejména „západní“, konzumní styl, charakteristický zbytečným plýtváním a nadužíváním zdrojů. A palčivým problémem je také samotná produkce potravin. Každá potravina má totiž svou vlastní uhlíkovou stopu, tedy množství emisí, které se vyprodukují při výrobě, zpracování, likvidaci obalů i dopravě. Za jediný rok tak v rámci potravinového řetězce vznikne 13,7 bilionů tun CO₂. A na pomyslném čele nelichotivého žebříčku stojí právě maso.

Problematické hovězí

Uhlíková stopa potravin, a tedy i hovězího masa se tvoří už při záboru půdy, nutné k pastvě dobytka a pěstování krmiva. Krávy dále produkují významné množství metanu, který patří mezi nejvýznamnější uhlíkové plyny. A emise vylučují také továrny, kde se maso zpracovává. Nesmíme ale zapomenout na dopravu a skladování masa a emise vzniklé při likvidaci a zpracování odpadů. Výsledek milovníky steaků nepotěší – na 1 kg hovězího připadá 60 kg emisí skleníkových plynů. Pro srovnání – kilogram jablek s sebou nese necelý 1 kg emisí.

Masem to nekončí

Které potraviny kromě hovězího zatěžují naši planetu nejvíc? Druhá příčka patří jehněčímu a skopovému masu s 24 kg emisí a na třetí nalezneme sýr. Vepřové a drůbeží maso si vede lépe než hovězí, ovšem i tak mu patří přední místo v produkci emisí. „Poráží ho jen potraviny náročné na pěstování jako čokoláda a káva a také nechvalně proslulý palmový olej. Obecně můžeme říci, že rostlinné produkty mají 10-50× nižší množství emisí CO₂ než živočišné,“ říkáBohuslav Dvořák, specialista na vegetariánské a veganské výrobky z Košík.cz.

Oblíbená sója

Dá se produkce masa nějak nahradit? Většinu lidí napadne v první řadě sója, která si ovšem co do uhlíkové stopy s masem příliš nezadá. Její pěstování s sebou totiž nese velký problém odlesňování a významného záboru půdy. Pravdou ovšem zůstává, že tři čtvrtiny sóji se využívají jako krmivo a pouhá pětina slouží k produkci sójových výrobků, které dobře znají především vegetariáni či vegani.

Rostlinné alternativy

Velkou naději v oblasti snižování uhlíkové stopy a hledání alternativy k masu tak představují rostlinné náhražky. Světoznámá značka Beyond Meat dle svých údajů produkuje až o 90 % méně emisí než produkce klasického hovězího a výroba jednoho burgeru tak za sebou zanechá jen 0,68 kg CO₂. Pozadu nezůstávají ani další alternativy masa jako je například Naturli, které deklaruje snížení uhlíkové stopy až o 60 %.

„Tyto produkty obsahují srovnatelné množství bílkovin jako hovězí maso, a celá filozofie značky stojí na udržitelnosti a šetrném přístupu k planetě. Výrobky neobsahují lepek a nabízí plnohodnotnou alternativu ke klasickému hovězímu,“ doplňuje Bohuslav Dvořák, specialista na vegetariánské a veganské výrobky z Košík.cz.

Pokud chceme ulevit planetě a alespoň trochu snížit zátěž, kterou přináší náš životní styl, můžeme začít střídmostí. Není nutné přestat konzumovat maso, ale alespoň trochu ho omezit a zkusit jednu porci nahradit nějakou z dostupných alternativ. Je možné, že objevíte nové zajímavé chutě a kombinace, které si ve vašem jídelníčku vydobydou trvalé místo.