Začátek školního roku znamená návrat k pevnějšímu režimu, a to nejen u dětí, ale i rodičů. A spolu s tím je tu opět oblíbené každodenní dilema – co připravit do krabičky, aby svačina neskončila v koši? Ačkoliv klasikou v podobě rohlíku se šunkou většinou nic nezkazíte, zkuste se inspirovat i aktuálními svačinovými trendy.
Proč na svačinách opravdu záleží
Dopolední jídlo, kterým děti vyplní čas mezi snídaní a obědem, není jen nějakou vycpávkou. Kvalitně sestavená svačina pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru, což má přímý dopad na kvalitu soustředění, náladu a schopnost učení. Oproti tomu dítě s prázdným žaludkem může být podrážděné, nesoustředěné a unavené – s tendencí dojíst hlad po příchodu do školy nebo, ještě hůř – u stánku s fast foodem.
Ideální svačina by měla pokrývat zhruba 10-15 % denního energetického příjmu a zahrnovat všechny makroživiny – bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky. Klíčový je také dostatek vlákniny a vitamínů. Pokud je vaše dítě aktivní sportovec a po škole ho čeká kroužek nebo trénink, nezapomeňte mu připravit i svačinu na odpoledne.
Co do svačiny nepatří
Školní svačina by neměla být synonymem rychlé energie v podobě sušenek, brambůrek nebo sladkostí. Průmyslově zpracované potraviny s dlouhou trvanlivostí často obsahují velké množství přidaného cukru, soli, tuku a umělých látek. Taková „svačina“ dětskému organismu (koneckonců ani tomu dospělému) nesvědčí, způsobí energetický výkyv a vede k brzkému pocitu hladu.
Vyhýbejte se i potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků a konzervantů, jako jsou trvanlivé salámy, paštiky nebo hotové balené pečivo s několikatýdenní expirací. Pokud je vaše dítě na sladké, dejte mu raději domácí buchtu nebo koláč, který doplníte třeba kefírem. Pamatujte, že cílem je, aby dítě opravdu svačilo, proto se snažte najít „jedlý“ kompromis společně.
Pitný režim nerovná se limonáda
A jak je to s tolik skloňovaným pitným režimem? Dítě by mělo během dne vypít minimálně 1–1,5 litru tekutin, ideálně v podobě čisté vody nebo slabého neslazeného čaje. Sladké limonády, džusy a zejména energetické nápoje do školního režimu rozhodně nepatří. Nejenže přetěžují organismus cukrem a kofeinem, ale také zvyšují riziko zubních kazů a narušují přirozený rytmus těla. Že vaše dítě vodu prostě nevypije? Zkuste jít cestou kompromisu.
„Pokud dítě miluje perlivou chuť, můžeme pitný režim ozvláštnit třeba fermentovanými nápoji na bázi kombuchy, které se chutí blíží limonádám, ovšem složením jsou mnohem příznivější,“ vysvětluje Magdalena Zawadzka, specialistka na potraviny z online supermarketu Košík.cz.
Svačina, která nepoletí do koše
Základem každé svačiny by měly být komplexní sacharidy, které jsou skvělým zdrojem dlouhodobé energie. Zkuste pečivo z celozrnné mouky, žitný chléb, knäckebrot nebo ovesné vločky ve formě granoly nebo velmi oblíbených overnight oats, se kterými si můžete vyhrát a vytvořit barevné i chuťové kombinace, které děti rozhodně ocení. Zkuste najít inspiraci na sítích, kde receptů na vločky připravené přes noc najdete nepočítaně – a navíc budete mít svačinu vyřešenou den předem.
Další klíčovou složkou správné svačiny jsou bílkoviny, nezbytné pro správný růst a regeneraci. Vyhněte se salámům a nekvalitním masným produktům a raději sáhněte po kvalitní šunce s vysokým podílem masa, skvělý je sýr s nižším obsahem soli, vejce nebo mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír nebo tvaroh. Pokud dítě maso nevyhledává, využijte alternativy. „Výborným zdrojem rostlinných bílkovin je třeba hummus, který je k dostání v mnoha příchutích, nebo pomazánka z luštěnin či tofu. Důležité je hlídat složení a vybírat takové pomazánky, které neobsahují zbytečně přidané konzervanty, umělá aromata nebo dochucovadla,“ říká Magdalena Zawadzka, z online supermarketu Košík.cz.
Tuky mají ve svačině své nezastupitelné místo, zejména ty nenasycené. Přirozeně se vyskytují v oříšcích, semínkách, avokádu nebo kvalitních rostlinných olejích. Když do krabičky se svačinou přidáte malou hrst slunečnicových semínek nebo pár mandlí, snadno zvýšíte její výživovou hodnotu.
Samozřejmě nesmíte zapomenout ani na ovoce a zeleninu. Jsou cenným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, navíc pomáhají hydrataci a pomůžou tak s pitným režimem. Ovoce a zeleninu do krabiček krájejte tak, aby je děti mohly snadno sníst a nezašpinit se – koneckonců vzpomeňte si na to, jak většinou za vašeho mládí neslavně skončily celé pomeranče rozdávané v rámci školních obědů.
Co frčí v dětském stravování
Ačkoliv obecně je třeba trendy ve stravování brát s rezervou, jeden se vyplatí napodobit – důraz na přirozenou, minimálně zpracovanou stravu bez zbytečných přísad. Znamená to dát přednost čerstvým produktům, ideálně rovnou z pultu, před vakuovanými. Dalším trendem je i rostoucí obliba fermentovaných výrobků, jako jsou kefíry a acidofilní mléka, a ve svačinách se stále více objevují také zdroje omega-3 mastných kyselin v podobě chia semínek nebo lněného oleje.
Žhavým trendem pak je takzvaný „batch cooking“, příprava více svačin na několik dní dopředu. Při krabičkování je vždy třeba hlídat důsledně hygienu, trvanlivost potravin i dodržení teplotního řetězce. Tahle metoda ovšem přináší i řadu výhod – především lepší přehled o tom, co bude dítě jíst, a také úsporu času i peněz díky vaření ve velkém. Pokud se vydáte cestou důslednějšího plánování jídelníčku včetně svačin, můžete ušetřit už při nákupu – například Košík nabízí v sekci Multikup tisíce potravin za výhodnější ceny, což ocení každá rodina, kde jen jeden jogurt nikdy nestačí.
Inspirace do krabičky
- Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a vařeným vejcem
- Tortilla plněná hummusem, mrkví a okurkou
- Mini muffin z ovesných vloček, banánu a rozinek
- Jogurt s domácí granolou a ovocem ve skleničce
- Pečivo s tvarohovou pomazánkou a plátky ředkviček
- Špízky s kostičkami sýra, hroznovým vínem a cherry rajčátky
- Domácí sušenky z ovesných vloček, kokosu a medu
Když je čas nepřítel
Nemáte po ránu čas na přípravu svačin? Určitě v tom nejste sami. Nenechte se ovlivňovat sociálními sítěmi, které jsou plné dokonalých videí s propracovanými svačinovými krabičkami. Všichni tak trochu tušíme, že každodenní realita je úplně jiná a zvířátka z ovoce v ranním shonu vykrajuje jen málokdo.
Když vás tlačí čas, nebojte se tu a tam sáhnout po předpřipravených svačinkách. Zachrání vás ovocné a jogurtové kapsičky, mini balení oříškových směsí, kvalitní ovesné sušenky a tyčinky nebo třeba sušené maso. A sehnat můžete dokonce i hotové obložené pečivo, které už stačí jen zabalit do aktovky.
„Důležité je si pohlídat složení – i předem připravené svačiny se svou kvalitou liší. U plněného pečiva by měla být základem kvalitní šunka s vysokým podílem masa, chybět by neměla ani zelenina a pomazánka nebo máslo, které nebudou plné dochucovadel. O složení hodně napoví i trvanlivost – čerstvá a kvalitní obložená houska nemůže z principu vydržet týden,“ dodává Magdalena Zawadzka z Košík.cz, který v rámci značky Čerstvě nakrájeno nabízí i kvalitní svačinkové položky.
