Léto plné grilování, výletů a dovolených s sebou většinou nese i tak trochu benevolentní přístup ke stravování. A pak přijde září, návrat do kanceláří, škol a k běžné rutině. Brzké vstávání, plný kalendář a méně slunce… a s tím i nedostatek času na jídlo, chybějící energie a nálada. Jak si nastavit jídelníček, abyste návrat k režimu zvládli?

Proč nám dává návrat zabrat?

Po létě se naše tělo musí znovu adaptovat na pravidelný režim, a to nikdy není jednoduché. Koneckonců se „syndromem návratu z dovolené“ už běžně pracují i psychologové, kteří ho radí nepodceňovat. Změny v jídelníčku, nepravidelný spánek, málo pohybu a stres z práce mohou vést k chronické únavě, oslabení imunity a vyšší náchylnosti k nemocem.

Zvládnout náročný přechod do režimu vám může pomoci dobře poskládaný jídelníček. Základními kameny jsou pravidelnost, vyváženost a pestrost – každé jídlo by mělo obsahovat zdroj kvalitních bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Vyhýbejte se častému sahání po polotovarech, které sice na první pohled šetří čas, vašemu tělu ale z dlouhodobého hlediska neprospívají.

„Nemusíme hned plně zavrhovat takzvané ‚hotovky‘ – jen je třeba dobře vybírat. Díky moderním technologiím se dají sehnat i kvalitní hotová jídla bez zbytečných konzervantů, která jsou šokově zmrazená a zachovávají si nutriční hodnoty,“ dodává Jiří Vávra, specialista na potraviny z online supermarketu Košík.cz.

Co si v práci raději odepřít?

Slazené nápoje a energetické drinky – Rychlé cukry a kofein způsobují výkyvy energie a podrážděnost. Nahraďte je vodou nebo perlivými nápoji na bázi kombuchy, které seženete v mnoha příchutích.

Průmyslově zpracované uzeniny – Často obsahují příliš soli, nasycených tuků a přidaných umělých látek, které zatěžují trávení. Sáhněte raději po sušeném mase nebo kvalitním sýru, které budou k svačině lepší.

Sladké pečivo – Croissant k svačině, kobliha po obědě? Sladké pečivo neobsahuje dostatek vlákniny a nezasytí vás. Dopřejte si ho jen výjimečně a kombinujte ho se zakysanými výrobky.

Slané snacky – Zobnout si čas od času chips není zakázané, ale všeho s mírou. Slané snacky podporují zadržování vody v těle, neprospívají zažívání a mohou se podílet na vysokém krevním tlaku. Nahraďte je nakrájenou zeleninou a domácím dipem.

Potraviny, které vás po létě postaví na nohy

Superpotravina, která mávnutím proutku sníží krevní tlak a cholesterol, zbaví vás únavy a navždy odežene stres? Bohužel, zatím taková neexistuje. Zdravý životní styl je prostě dlouhodobá a komplexní záležitost, ke které zkratky nevedou. Je tu ale řada potravin a jídel, která vám na cestě za lepším zažíváním a pocitem pomůžou.

Ořechy a semínka
Hrst vlašských, lískových či kešu ořechů denně vám dodá potřebné omega-3 mastné kyseliny, které podporují funkci mozku a paměť. Semínka (lněná, chia nebo třeba dýňová) navíc přidají minerální látky a vlákninu, potřebnou pro správné zažívání.

Fermentované potraviny
Kysané zelí, kefír a jogurty obsahují probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru, klíčovou pro silnou imunitu. „Výborným spojencem v boji za lepší zažívání je i kimchi, které už si získalo pevné místo v českých jídelníčcích. Lze ho koupit v řadě variant a využít třeba jako zdravou svačinku, kterou lze mít v práci po ruce,“ dodává Jiří Vávra z online supermarketu Košík.cz.

Bobuloviny
Borůvky, maliny nebo ostružiny jsou plné antioxidantů a vitamínu C. Pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem, prospívají trávení a snižují zánětlivé procesy v těle.

Listová zelenina
Špenát, rukola nebo kapusta dodají vitamíny A, C, K a kyselinu listovou. Využijte je do salátů, zeleninových smoothie, která si můžete umixovat v práci, nebo jako přílohu.

Tučné ryby
Losos, makrela nebo sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci i nervové soustavě. Dopřejte si je k hlavnímu jídlu nebo třeba jako zdravou pomazánku s celozrnným pečivem.

Luštěniny
Čočka, cizrna a fazole jsou zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, udržují stabilní hladinu cukru a zasytí na dlouhou dobu. „Kdo běžným luštěninám příliš nefandí, může ochutnat cizrnový hummus, který přesvědčí i nejzavilejší odpůrce. Navíc je dostupný v zajímavých chuťových variacích – třeba s červenou řepou nebo pálivými papričkami,“ doplňuje Jiří Vávra z Košík.cz.

Jak si ulehčit návrat „do procesu“?

Základní rada je jednoduchá – jezte pravidelně. Začněte už od snídaně, kterou byste neměli odbývat ani přeskakovat, protože vám pomůže stabilizovat hladinu energie. Během dne si dopřejte i menší svačinky – nebudete pak mít snahu dojídat se večer sladkým. Nezapomínejte také dostatečně pít, aby vás v práci nebolela hlava a nebyli jste příliš unavení.

Se správným jídelníčkem vám pomůže i plánování. Když si rozvrhnete, co budete během týdne jíst nebo vařit, ušetříte peníze za spontánní nákupy, a navíc si nastavíte režim, který pak budete snáze dodržovat. Suroviny a jídla nakupujte online – cesty do obchodu vás stojí zbytečný čas. Na Košíku si navíc můžete v rámci multikupu nakoupit oblíbené produkty za výrazně nižší ceny a s doručením až ke dveřím.