Letní polevení ve stravovacích návycích se netýká jen dospělých, ale i dětí. Fast food na koupališti, oblíbené all inclusive na dovolené zahrnující i větší množství smaženého a sladkého a o vykrmování u babiček radši ani nebudeme začínat. Jak se s blížícím zářím přepnout do školního režimu vyžadujícího soustředění? Přinášíme vám tipy na potraviny, které můžete do dětského jídelníčku zařadit.

S nadsázkou by se dalo říct, že řada dětí pluje prázdninami na cukrovém obláčku. Pokud jste v létě trochu povolili a dětem dopřávali až příliš limonád a sladkostí, zkuste dát režim opět do pořádku. Dětem tak doplníte energii pro zvládání všech povinností i radostí a zároveň podpoříte jejich zdraví.

Není cukr jako cukr

Jak by měl ideální dětský jídelníček vypadat? Základní pravidlo je jasné – zastoupeny by v něm měly být všechny základní makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. Právě sacharidy by měly, zvláště u dětí, představovat až 60 % denního energetického příjmu a ve stravě jsou nezbytné pro celkový vývoj dítěte. U aktivních dětí sehrávají ještě důležitější roli. Nutné je však rozlišovat, zda v jídelníčku převažují jednoduché nebo složené sacharidy. Ty jednoduché jsou okamžitým zdrojem energie, tělo je rychle vstřebá a využije. Často je najdeme v potravinách s vysokým glykemickým indexem – sladkém a sušeném ovoci, limonádách bonbónech nebo třeba sladkém pečivu. Jako rychlý zdroj energie se skvěle hodí během sportovních aktivit. Oproti tomu komplexní sacharidy musí tělo zpracovávat déle a jako zdroj energie by tedy měly ve stravě převažovat. Najdeme je v celozrnném pečivu, těstovinách, vločkách, rýži, bramborách, luštěninách ale třeba i v zelenině.

„Cukru není nutné se striktně vyhýbat a zvlášť u dětí, které procházejí stále probíhajícím vývojem, je třeba dbát na jeho správné zastoupení ve stravě. Koneckonců pro mozek jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Stačí jen dát ve skladbě jídelníčku přednost těm komplexním. Přemíra „rychlých“ neboli jednoduchých sacharidů totiž zpravidla vede k brzkému pocitu hladu a chuti na sladké,“ doplňuje Adéla Tichá, nutriční specialistka online supermarketu Košík.cz.

Superpotraviny?

Jak dětskému organismu pomoci snáze zvládnout začátek školního roku? Do celkově vyváženého a pestrého jídelníčku můžete zkusit zařazovat jídla, která mají pozitivní vliv na zdraví, nervový systém a mozek. Hned na začátek je třeba si upřímně říct, že neexistuje žádná potravina, která by měla sama o sobě zázračné účinky. Ony tak hojně skloňované superpotraviny bychom měli chápat spíše jako jídla či suroviny, které je vhodné často a bez obav zařazovat do jídelníčku. Obsahují totiž hodně cenných živin, vitamínů a minerálních látek, přispívají ke správné funkci organismu a u dětí podporují mimo jiné i správný vývoj mozku a centrální nervové soustavy.

Ryby

Ryby jako například losos jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, jejichž deficit bývá spojován s poruchami soustředění a učení. Dostatek omega-3 mastných kyselin pomáhá kromě jiného zdravému vývoji mozku a zlepšuje paměť a koncentraci.

Jak je zařadit do jídelníčku: Losos je jednou z ryb, kterou mají děti nejraději pro jeho poměrně nevýraznou rybí chuť. Připravit jim můžete třeba lososovou pomazánku s žervé pečivem nebo těstovinový salát s lososem.

Vejce

Vejce jsou nabitá makro i mikroživinami, z nichž některé mají zásadní význam pro vývoj mozku a jeho kognitivní funkce. Jednou z nich je látka cholin, která podporuje mozkovou činnost a její nedostatek se může projevovat zhoršením paměti nebo koncentrace.

Jak je zařadit do jídelníčku: Většina dětí nemá s konzumací vajec problém – můžete je přidat do pomazánek nebo salátů. Ze sladkých jídlech můžeme zmínit např. francouzské toasty doplněné o tvaroh a ovoce. Přednost dávejte vejcím z kontrolovaných či bio chovů.

Lesní plodyBorůvky, maliny, jahody, ostružiny – z lesa, zahrad nebo obchodů je známe všichni. Jsou bohaté na vitamíny C, A, B či K a obsahují antioxidanty v podobě flavonoidů. Díky tomu jejich konzumace pozitivně ovlivňuje celkovou obranyschopnost těla, ale také soustředění a mozkovou činnost.

Jak je zařadit do jídelníčku: Borůvky můžete přidat ke svačině, případně z nich připravit smoothie. Hodí se také do müsli, snídaňových kaší nebo lívanců do svačinové krabičky.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů i minerálních látek. Jejich konzumace může posilovat paměť či působit jako prevence řady chorob spojených s činností srdce, mozku i nervové soustavy obecně.

Jak je zařadit do jídelníčku: Přidejte hrst ořechů dětem ke svačině, aby si je mohly zobat průběžně. Využít můžete i směsi sušeného ovoce a ořechů, jen vybírejte takové, které nejsou doslazované.

Rakytník

Drobné oranžové plody mají výrazně nakyslou chuť a jsou velmi bohaté na vitamíny C, A, B, E a K i minerální látky jako železo či vápník. Díky obsahu antioxidantů podporuje imunitu i správnou činnost mozku.

Jak ho zařadit do jídelníčku: Přidejte zmrazené plody do jogurtu nebo smoothie, případně vyzkoušejte rakytníkovou limonádu z koncentrované šťávy.

Ovesné vločky

Oves je výborným zdrojem komplexních sacharidů (včetně vlákniny prospívající trávení), vitaminu E, vitaminů skupiny B, draslíku, hořčíku, zinku a cholinu, díky čemuž jeho konzumace posiluje mozkové funkce a může snižovat stres. Jeho zařazením do jídelníčku získáte vy i vaše děti velkou škálu zdravotních benefitů.

Jak je zařadit do jídelníčku: Připravte dětem ovesnou kaši fermentovanou přes noc v mléce nebo kefíru, kterou si mohou dopřát jak ke snídani, tak ke svačině – stačí ji doplnit ovocem a pohrát si s aranžováním ve skleničce.

Listová zelenina

Špenát, kapusta či hlávkový salát obsahují mozku prospěšné látky jako např. kyselinu listovou, výše uváděné flavonoidy či vitamin E. Pravidelná konzumace zlepšuje kognitivní funkce a může zpomalit stárnutí mozku.

Jak je zařadit do jídelníčku: Listová zelenina asi nepatří mezi nejoblíbenější dětská jídla, většinou je to však spíš nevhodnou přípravou. Zeleninu dětem zkuste podávat v sendvičích mezi plátky sýru a šunky, nebo jako součást smoothies, kde převládne chuť ovoce.

Banány, toast nebo raději müsli tyčinka? Začátek školního roku znamená také návrat svačinové rutiny, a to nejen pro školáky, ale také pro rodiče. S přípravami svačin se pojí každodenní dilema, co svým potomkům zabalit do batohu tentokrát. Naučte se připravovat svačiny, které dětem zachutnají, dodají jim energii, a navíc nezruinují váš domácí rozpočet.

Proč svačit

Svačina je pro školáky velmi důležitou součástí dne. Pokud děti od rána až do oběda nejí, jsou pak unavené, hůře se soustředí a vše mají tendenci dohánět následným mlsáním z důvodu nedostatku energie a poklesu hladiny krevního cukru. Výživná dopolední svačina dodá školákům potřebnou dávku elánu k učení i dalším činnostem a nastartuje jejich organismus na plné obrátky.

Co by měla ideální svačina obsahovat? Zavděčit se mlsnému dětskému jazýčku není jednoduché, zvlášť pokud chcete „poskládat“ zdravou svačinku, která neskončí v koši. Každá svačina by měla zahrnovat komplexní sacharidy, například ve formě pečiva nebo müsli, tuky (ořechová másla/ořechy, semínka, sýry, avokádo, vejce) a bílkoviny (šunka, sýr, vejce, mléčné produkty a další). Nezbytnou součástí je také čerstvá zelenina a ovoce, které dodají potřebné vitamíny, minerální látky a vlákninu podporující trávení. Svačina by pak svou energetickou hodnotou měla tvořit cca 10-15 % denního příjmu energie. Každé dítě je ale individuální, a proto každému vyhovuje svačinka jinak velká a výživná.

„Pokud děti zůstávají ve škole na odpolední vyučování nebo přecházejí na kroužky, měly by kromě dopolední svačiny mít připravenu i tu odpolední. Záleží, jaká činnost děti odpoledne čeká, ale například před sportovními kroužky je vhodné připravit svačinu bohatou na tzv. jednodušší sacharidy ve formě cukrů – raw tyčinka, ovoce, sušené ovoce, a k tomu zdroj bílkovin jako například jogurt, kefírové mléko nebo Lipánek.“dodává Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

Pozor na „insta“ trendy

Snažíte se ve svém jídelníčku omezovat příjem cukrů, zařazujete do něj celozrnné výrobky pro vyšší množství vlákniny nebo navyšujete příjem bílkovin? Nenechte se strhnout trendy na sociálních sítích a nepřenášejte všechny výživové trendy do dětského jídelníčku. Dětský organismus se vyvíjí a potřebuje všechny základní živiny. Pokud váš potomek nemá zdravotní problém, nesnažte se mu například vyloučit ze svačinek sacharidy, které jsou pro fungování organismu nezbytné a děti by z nich měly získávat 50-55 % celkové energie. Soustřeďte se spíš na to, abyste dali přednost komplexním sacharidům v podobě pečiva a omezili jednoduché cukry z průmyslově zpracovaných sladkostí. Přirozeně se vyskytující cukry z ovoce rozhodně nejsou na škodu. Stejně tak je u dětí nižší potřeba vlákniny a bílkovin ve stravě.

„Není nutné nahrazovat v domácím ovocném koláči cukr náhradními sladidly a bílou mouku celozrnnou. Obzvlášť u menších dětí může nadbytek vlákniny zatěžovat nadměrně trávicí trakt a způsobovat obtíže. Pokud připravíme dítěti do školy kousek „běžné“ buchty doplněný třeba bílým kefírem nebo jogurtem, půjde o skvělou svačinku, která mu dodá dostatek energie a zasytí. Zároveň se ale nesnažte zařazovat do každého dětského jídla bílkoviny jako u dospělých. Školáci jich potřebují o něco méně,“ doplňuje Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

Čemu se tedy ve svačinkách vyhnout? Rozhodně již zmíněným průmyslově zpracovaným výrobkům. Jedná se o nejrůznější dezerty plné cukru, sladidel a dochucovadel nebo sladké tyčinky, které kromě vysokého množství přidaného cukru často obsahují i nekvalitní zdroje tuků. Nevhodné jsou i snacky obsahující nadměrné množství soli jako různé (byť zeleninové) brambůrky či křupky Řiďte se jednoduchým pravidlem – čím jednodušší složení, tím lépe. Samozřejmě dítěti nějakou sladkost tu a tam dopřejte, vždy jde o množství a celkové složení jídelníčku. Ve větší míře, ale sáhněte raději po ovesných sušenkách, u kterých si dejte pozor na složení – ideální je alespoň 80 % ovesných vloček nebo 100% ovocných tyčinkách, popř. raw tyčinkách.

Nezapomeňte na pitný režim

Součástí každé svačiny by měly být i tekutiny. Jejich nedostatek může způsobit, že dítě bude unavené a bude se ve škole špatně soustředit. Pitný režim nejlépe splníte neslazenými tekutinami jako vodou nebo neslazeným čajem. Vodu můžete ochutit citronem, čerstvým ovocem jako jahodami, borůvkami. Snažte se nedávat dítěti doslazované nápoje, které narušují zubní sklovinu, zvyšují hladinu krevního cukru a mohou vést k následné nepozornosti a roztěkanosti vašeho školáka. Pokud víte, že váš potomek má s pitím obecně problém, zkuste mu do svačiny zařadit ovoce a zeleninu bohaté na vodu (meloun, lesní plody).

„Množství tekutin, které dítě potřebuje, se odvíjí zejména od věku, tělesné váhy. U dětí na prvním stupni jde přibližně o 50-75 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Důležitou roli ale sehrává také fyzická aktivita – pokud dítě dochází na sportovní kroužek, je třeba denní příjem tekutin navýšit,“ upozorňuje Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

Motivujte a hrajte si

Bojkotují vaše děti svačiny? Zkuste je zapojit do přípravy a nechte je si – v mezích racionálního a výživného stravování – vybrat, na co by měly ve škole chuť. Pravděpodobně budete ráno připravovat dvě až tři různé svačiny, ovšem pokud ji děti díky tomu snědí a nevyhodí, máte vyhráno. Obzvlášť u menších dětí hraje velkou roli také to, jak svačinu zabalíte a „prodáte“. Pokud vám potomek pravidelně nosí jablko netknuté, nedávejte ho vcelku a zkuste ho nakrájet, aby se mu snadněji jedlo. Obecně se snažte dávat spíše více menších porcí, které dítě zvládne sníst postupně a neskončí tak s nakousnutým okoralým a obřím krajícem chleba.

Pohrát si můžete i s balením svačinek. Pečivo schovejte do voskových ubrousků, ve kterých neoschne a které můžete používat opakovaně. Děti nechte, ať si vyberou svačinový box s oblíbeným motivem, ze kterého budou svačinu jíst zase o něco radši.

Dochází vám „svačinková“ inspirace? Vyzkoušejte některé z těchto kombinací:

• Domácí ovocný koláč nebo muffiny s bílým kefírem
• Pečivo s žervé, šunkou a čerstvou paprikou
• Domácí müsli s čerstvým ovocem a jogurtem
• Tortilla se šunkou, sýrem a oblíbenou zeleninou
• Ovocný špíz s kefírem nebo jogurtem/Lipánkem
• Domácí slané muffiny doplněné čerstvou zeleninou
• Tvarohová domácí pomazánka s pečivem a zeleninou
• Vrstvený dezert do skleničky (jogurt, müsli/sušenky, ovoce)

Zkuste ušetřit

Zakousla se inflace citelně i do vaší peněženky? I při přípravě svačinek můžete ušetřit. Pokud máte malé děti, zkuste se pohlédnout po věrnostních klubech. Na Košík.cz to je třeba Benjamínek, který umožňuje odložení platby za nákup nebo odměnu v podobě kreditů. Každý nákup dobře plánujte a nakupujte podle předem připraveného jídelníčku včetně svačin, abyste pak zbytečně neplýtvali potravinami, které nevyužijete. A protože s dětmi se času nedostává, zkuste nakoupit online. Ušetříte tak čas strávený na cestě a v obchodě, a navíc se vyhnete lákadlům třeba v podobě čerstvě rozpečeného pečiva nebo sladkostí u pokladen.

Domácí finance vám ušetří také nákupy ve velkém – pokud máte velkou spotřebu konkrétních potravin, volte XXL balení, která vyjdou výhodněji. Narazili jste ve spíži na týden prošlé těstoviny? Nevyhazujte je. Jestliže jste je skladovali správně, budou ještě v pořádku a můžete je bez obav sníst i po uplynutí doby minimální trvanlivosti. Koneckonců i nákup zboží s blížící se dobou spotřeby je stále oblíbenější a řada obchodů tyto potraviny nabízí ve speciálních odděleních. „Naše sekce Zachraň jídlo nabízí zboží, jehož spotřeba brzy vyprší, a zákazníci zde s výraznou slevou najdou třeba kvalitní mléčné výrobky, kterými mohou doplnit dětskou svačinu. Zároveň takové produkty pomohou omezit plýtvání jídlem, které by bylo nutné vyhodit,“ uzavírá Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.